Пять главных правил здорового питания для долголетия

Фото: www.rkd.med.cap.ru

Неправильное питание увеличивает риск возникновения сердечно-сосудистых болезней, артериальной гипертонии, ожирения, сахарного диабета, рака. Каких же правил нужно придерживаться за столом, чтобы избежать опасных заболеваний и сохранить здоровье на долгие годы?

1. Меню меняется вместе с человеком

Питание должно быть соизмеримо тому, сколько энергии тратит человек: нельзя много есть при сидячей работе и, наоборот, голодать при больших нагрузках. Если ориентироваться на цифры, то в сутки среднему человеку достаточно 2000 килокалорий.

Придерживаться правильного рациона взрослому человеку поможет «секрет пирамиды». Ежедневный набор продуктов должен соответствовать простой схеме: основа «пищевой пирамиды» – овощи и фрукты (например, на 1 день достаточно одной порции овощного салата и, как минимум, двух больших фруктов, самый простой вариант – двух яблок). На втором месте – злаки (утренние каши, зерновой хлеб). Далее – бобовые (гороховые и бобовые содержат большое количество растительного белка, т.е. необходимые аминокислоты).

Что касается рыбы и мяса, то диетологи рекомендуют выбирать рыбу холодных морей и есть ее не менее двух раз в неделю; мясо достаточно употреблять 1–2 раза в неделю. При этом делать упор на индейку, кролика, куриное мясо без кожи (в ней содержится много жирных кислот, жиров и холестерина), нежирные сорта говядины.

2. Завести будильник на обед

У человека ежедневно должно быть 3 приема пищи и 2 перекуса. При чем, приемы пищи означают не десерты и закуски, а полноценную еду – завтрак, обед, ужин (каши, супы, мясо, курицу, овощи, фрукты). Ужинать надо как минимум за два часа до сна. Основные продукты для перекусов – фрукты и овощи, на сладкое — сухофрукты, цукаты, фруктовые чипсы.

3. Повесить замок на сладкую жизнь

В дневном меню должно быть как можно меньше сахара и сладкого. Согласно рекомендациям Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) дневная норма потребления сахара для здорового человека не должна превышать 50 грамм (около 10 чайных ложек). В случае наличия или предрасположенности к хроническим заболеваниям – например, к ожирению, гипертонии, нарушениям углеводного обмена, это количество сокращается до 30 грамм, а при заболевании почек, сахарном диабете – до 15–20 грамм.

Насыщенное сахаром питание негативно изменяет обмен веществ, провоцирует ускоренное образование атеросклеротических бляшек. Также чрезмерное потребление сахара способствует накоплению лишней внутриклеточной жидкости в тканях, отечности. Ситуация усугубляется тем, что мы не просто сами добавляем сахар в блюда и напитки, но и употребляем так называемый «добавочный сахар» в составе покупных продуктов. Даже горчица, майонез, кетчуп содержат сахар, не говоря про сладкие напитки, соки, сиропы, газировку, молочный шоколад, мучные и кондитерские изделия. Этот дополнительный сахар, по сути, не имеет пищевой ценности, лишь увеличивая энергетическую ценность блюда. «Скрытый» сахар обязательно надо учитывать, рассчитывая ежедневную норму.

Как это сделать? По российскому законодательству, производители обязаны указывать на этикетке количество сахара в продукте. Например, йогурты с различными фруктовыми добавками, даже с низкой жирностью, содержат примерно 10 грамм сахара, итого 3 стаканчика йогурта в день – это уже 30 грамм сахара. В столовой ложке меда содержится треть ежедневной нормы всего потребления сахара.

4. Убрать солонку со стола

Важно употреблять меньше соли в чистом виде и максимально сократить чрезмерно соленые продукты (твердые сыры, колбасные изделия, соленья, сельдь, копчености, консервы, майонез, кетчуп, соевый соус). Как и в случае с сахаром, ВОЗ ограничивает дневную норму соли для здорового человека – не более 7 г в день (одна столовая ложка). При риске или наличии хронических заболеваний – 4 — 5 г.

Ограничение соли – один из главных факторов профилактики артериальной гипертонии, а низкосолевые рационы имеют отличное антигипертоническое действие.

Соль задерживает жидкость, поэтому при чрезмерном употреблении соли жидкость накапливается в организме. А это является причиной повышения диастолического («нижнего») артериального давления в молодом возрасте. Также человек становится нечувствительным ко многим лекарствам – возникает, так называемая, резистентность. Кроме того, появляются «рыхлость», вялость. Отекает лицо, особенно веки, по вечерам – ноги.

По данным эпидемиологических исследований Федеральной службы статистики от 2012 года примерно 60% взрослого населения превышают допустимые нормы соли почти в 2 раза – потребляют 11 г соли в день. И эта статистика – без учета дополнительного досаливания, являющегося одним из основных механизмов избыточного потребления соли.

Для контроля за потреблением соли специалисты рекомендуют не подсаливать дополнительно после приготовления блюда за столом. Использовать больше специй – различные смеси трав и морской соли, перец, морскую, каменную, йодированную соль (5-6 г йодированной соли в сутки – хорошая профилактика йодного дефицита). К соленьям, копченьям, консервам, твердым сырам относиться как к закускам – есть по 1 — 2 кусочка.

5. Поставить жирный крест на жирном

Пятое правило — меньше жира. Желательно сократить или отказаться от жирных мясных продуктов (разрешается курица, индейка, кролик и нежирные сорта говядины), жирных молочных продуктов (йогурты не более 5%, сметана не более 10%), продуктов с большим содержанием трансизомерных жирных кислот (практически все кондитерские изделия: торты, конфеты, вафли, чипсы и все, что хрустит).

Сегодня мы тратим гораздо меньше энергии, чем наши предки, чтобы есть в огромном количестве жирные продукты. Для того, чтобы есть 20% сметану и цельные молочные продукты, нужно жить в начале 20-го века – ходить пешком, не пользоваться лифтом, работать на земле и заниматься физическим трудом.

Пищевые привычки вырабатываются с детства. Но изменить подход к выбору продуктов, сбалансировать свое питание можно в любом возрасте. И при этом совершенно не обязательно дожидаться болезней – начните сейчас!

По материалам: http://www.takzdorovo.ru/articles/5030967/

 
По теме
Комментарий председателя Общественного Совета при Минздраве Чувашии Валентины Теллиной к ежегодному Посланию Главы республики Михаила Игнатьева - Министерство здравоохранения «Послание Главы Чувашии Михаила Игнатьева является важным политическим и социальным событием в республике.
24.01.2019
viktorov_vn.jpg - Республиканская стоматологическая поликлиника «Глава республики в своем послании отметил, что трехуровневая система здравоохранения – от первичного звена до высоко- технологичных медицинских центров – позволяет из года в год добиваться повышения качества медицинских
23.01.2019
viktorov_vn.jpg - Республиканская больница «Глава республики в своем послании отметил, что трехуровневая система здравоохранения – от первичного звена до высоко- технологичных медицинских центров – позволяет из года в год добиваться повышения качества медицинских
23.01.2019
 
viktorov_vn.jpg - Станция скорой медпомощи «Глава республики в своем послании отметил, что трехуровневая система здравоохранения – от первичного звена до высоко- технологичных медицинских центров – позволяет из года в год добиваться повышения качества медицинских
23.01.2019
viktorov_vn.jpg - МИАЦ «Глава республики в своем послании отметил, что трехуровневая система здравоохранения – от первичного звена до высоко- технологичных медицинских центров – позволяет из года в год добиваться повышения качества медицинских
23.01.2019
viktorov_vn.jpg - Республиканская детская больница «Глава республики в своем послании отметил, что трехуровневая система здравоохранения – от первичного звена до высоко- технологичных медицинских центров – позволяет из года в год добиваться повышения качества медицинских
23.01.2019
 
viktorov_vn.jpg - Станция переливания крови «Глава республики в своем послании отметил, что трехуровневая система здравоохранения – от первичного звена до высоко- технологичных медицинских центров – позволяет из года в год добиваться повышения качества медицинских
23.01.2019
В Новочебоксарске арестован замглавы администрации города - Интернет-газета Мой город Чебоксары --> В Новочебоксарске арестован замглавы администрации города Чиновник арестован по подозрению в злоупотреблении должностными полномочиями УФСБ по Чувашии задержало заместителя главы администрации Новочебоксарска п
24.01.2019 Интернет-газета Мой город Чебоксары
В очередном автосервисе в Чебоксарах случился пожар - Интернет-газета Мой город Чебоксары --> В очередном автосервисе в Чебоксарах случился пожар Машины, оставленные на ремонт, спасали пожарные и сотрудники Госавтоинспекции Сегодня утром на Хозяйственно проезде в Чебоксарах произошел пожар.
24.01.2019 Интернет-газета Мой город Чебоксары
Да и гадать им, собственно, не приходится — все необходимое сообщают сами клиенты… Чебоксарцу, который разместил в Интернете объявление о продаже мебели для прихожей, позвонила девушка.
22.01.2019 Советская Чувашия
Маргарита Финогентова. Фото Наталии Колывановой - Газета Грани Удивительное костюмированное музыкально-драматическое действо, продолжающее череду волшебных новогодних праздников, состоялось в Чувашском государственном академическом драматическом театре им.
23.01.2019 Газета Грани
За кулисами молодые артисты заметно нервничали, но как только появлялись перед публикой, волнение моментально исчезало.
23.01.2019 Газета Чебоксарские новости
“Уважаемая редакция! Мне уже более 60 лет, проживаю в Новочебоксарске, — пишет нам читатель Владимир Т. — По телевидению много разговоров относительно киноленты “Т-34”.
23.01.2019 Газета Грани
Легендарный литературный герой чувашских народных сказок Улып в первые дни нового года появился на виртуальной “Сказочной карте России”.
23.01.2019 Газета Грани
Руководители СМИ республики делятся мнением о Послании Главы Чувашии - Порецкие вести   Вячеслав Николаев, главный редактор Вурнарской районной газеты «Çĕнтерÿ çулĕ» («Путь победы»):   - Стержнем очередного Послания Главы Чувашии стала задача создать благоприятные условия жизни для населения.
23.01.2019 Порецкие вести
Комментарий председателя Общественного Совета при Минздраве Чувашии Валентины Теллиной к ежегодному Посланию Главы республики Михаила Игнатьева - Министерство здравоохранения «Послание Главы Чувашии Михаила Игнатьева является важным политическим и социальным событием в республике.
24.01.2019 Министерство здравоохранения
Комментарий председателя Общественного Совета при Минздраве Чувашии Валентины Теллиной к ежегодному Посланию Главы республики Михаила Игнатьева - Министерство здравоохранения «Послание Главы Чувашии Михаила Игнатьева является важным политическим и социальным событием в республике.
24.01.2019 Министерство здравоохранения
Руководители СМИ республики делятся мнением о Послании Главы Чувашии - Порецкие вести   Вячеслав Николаев, главный редактор Вурнарской районной газеты «Çĕнтерÿ çулĕ» («Путь победы»):   - Стержнем очередного Послания Главы Чувашии стала задача создать благоприятные условия жизни для населения.
23.01.2019 Порецкие вести
IMG_3227.JPG - Новочебоксарский медцентр 24 января сотрудники Новочебоксарского медицинского центра во главе с Владимиром Степановым вышли на Единый день зарядки.
24.01.2019 Новочебоксарский медцентр
Чебоксарская районная больница направила в редакцию «Таван Ен» ответ на запрос за подписью главного врача Елены Петровой, в котором сообщает, что жалобы на низкие температуры воздуха в детском отделении больницы,
24.01.2019 Газета Таван Ен
Сегодня в Синьяльском доме творчества руководитель Республиканской службы по конкурентной политике и тарифам Марина Кадилова провела встречу с местным населением.
23.01.2019 Газета Таван Ен